先日アップした 大府シティ健康マラソン（クォーター） の振り返り記事。
その悔しさを胸に、今回は 知多梅っこマラソン（10km） にリベンジ挑戦してきました。
結果は——
目標の「50分切り」にあと少し届かず。
でも今回ほど「走ってよかった」と思えるレースはありませんでした！
なぜなら、自分の弱点と次に向けた課題がハッキリ見えたからです。
知多梅っこマラソン10kmレース結果（Garmin計測）
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距離：9.92km
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タイム：50:22
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平均ペース：5:05/km
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平均心拍：134bpm
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消費カロリー：513kcal
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獲得標高：133m
コースを見ると、スタート直後と後半にしっかり坂があり、
10kmとはいえ、体力と戦略が試されるレースでした。
走ってみても、まさに “後半勝負” のレースだと感じました。
想像以上に“坂が効く”コースだった
今回走って感じたのは、
「後半の上りが想像以上にきつい！」 ということ。
中盤の下りで気持ちよく走っていたのですが、
その反動で後半の長い上りで一気に苦しくなりました。
ラップごとに見る「失速ポイント」
ラップを見ると明らかに、「上り区間」で落ちています。
【1〜4km】
4:41〜4:51/kmで順調
心拍も安定し、いい流れ。
【5〜7km（坂区間）】
5:08 → 5:28 → 5:26
ここで脚が一気に売り切れ。
【ラスト】
最後の1kmは再び4:48/km
粘れてはいるものの、時すでに遅し。
今回の10kmは、「上りでの弱さ」がハッキリ出たレースでした。
次の挑戦は「東海ハーフマラソン」
目標：1時間50分切り（平均ペース 5:12/km）
そして次はいよいよ 東海ハーフマラソン（21.097km）。
挑戦まであと1か月です！
今回の課題を踏まえて、
しっかり対策をして臨みたいと思います。
東海ハーフの実際のコース
マップを見ると市街地中心で、
一見フラットに見えますが……
高低図を見ると、明らかに“坂が勝負”
グラフを見ると、
序盤と6km付近に2つの大きな坂 があることが分かります。
さらに後半にも小さな坂が連続。
つまり、東海ハーフは “耐える力” が試されるコース です。
だからこそ今回の練習は「坂対策 × 有酸素 × ロング走」
知多梅っこ10kmで明確になった弱点は、
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上り耐性不足
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下りで脚を使いすぎる
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後半の粘りが弱い
このままだとハーフの後半で失速します。
だからこそ、ここからの1か月は
以下の練習が最も効果的 になります。
東海ハーフまでの1か月トレーニング計画（最適化版）
【1】週1回の「20kmロング走」
ペース：6:00〜6:30/km（低強度・有酸素）
今回のハーフの土台はここで作ります。
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会話できるくらいの余裕で
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心拍は最大心拍の60〜70%
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“余裕を持って長く” を最優先
後半の粘り＝ロング走で決まる と言っても過言ではありません。
【2】坂道インターバル（坂耐性をつける）
東海ハーフの坂を攻略するためにはこれ。
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300〜500mの坂
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上り：フォーム意識
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下り：ブレーキをかけない
これだけで「6kmの大きな坂」が楽になります。
【3】心拍150以下のゆるジョグ（有酸素強化）
普段のジョグは、
5:45〜6:15/kmくらいの超イージー でOK。
有酸素の土台ができれば、
ハーフの後半にバテにくくなります。
1週間の練習イメージ（これで十分）
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 週1回 | 20kmロング走 （6:00〜6:30）※最優先 |
| 1日 | 坂道インターバル |
| 1〜2日 | イージージョグ（5〜10km） |
| 他の日 | 休養 or ウォーキング |
「頑張る日」と「抜く日」のメリハリが大事。
まだまだ成長できる
知多梅っこマラソンは悔しかったですが、
走ったおかげで次につながる課題がしっかり見えました。
東海ハーフのコースを見ても、
今回の反省を活かせるポイントがたくさんあります。
残り1か月、
確実に変わる1か月にします。
そして、次こそ 1時間50分切り達成 を目指します！
また練習の様子もブログで更新していきます。
