秋の挑戦シーズン開幕！走りを見直すスタートライン

2025年の秋は、これまで以上に挑戦のシーズンになりそうです。

11月はまず、

・大府シティ健康マラソン大会 クォーターマラソン
　（10.549km）

　目標タイム：53分

　👉 1kmあたり 約5分02秒ペース（5:02/km）

（計算：53分 ÷ 10.549km ＝ 5.025分/km ≒ 5分02秒）

続けて翌週には、

・ちた梅子マラソン
　（10km）

目標タイム：50分切り

👉 1kmあたり 4分59秒ペース（4:59/km）

（計算：50分 ÷ 10km ＝ 5分00秒／km → “切る”には4:59/kmペース）

そして12月には、

・東海ハーフマラソン
　（21.0975km）が控えています

その先には、
年明けの「にしおマラソン」
　　　　　（フル 42.195km）

この3大会を通して、今の走力を確認しながら課題を一つずつ修正していく予定です。

今回は、今シーズンに向けた意識の変化と、練習内容の見直しについてまとめました。

今シーズンの目標

・大府シティ健康マラソン大会 クォーターマラソン
　（10.549km）

・ちた梅子マラソン
　（10km）

・東海ハーフマラソン
　（21.0975km）

• 「にしおマラソン」
  （42.195km）

焦らず、地道に

“速さ”より“継続”を重視した練習に切り替えていきます。

改善ポイント

• ペースが速すぎた
  
  　→ ジョグを中心に、6:20〜6:50/kmで呼吸に余裕を持って走る。

• ジョグの量が少なかった
  
  　→ 全体の9割を低強度ジョグに
  　　持久力の土台を優先。

• 練習量の管理を“距離”から“時間”へ
  
  　→ 「5km」ではなく「30分」「40分」で管理
  
  　　時間基準にすることで疲労を抑え、安定して続けられる。

• “月間”ではなく“週間”で管理
  
  　→ 週間50km × 4週 ＝ 月200kmを目安に。
  
  　　週ごとにバランスよく走行距離を確保。

• ウォームアップと補強を習慣化
  
  　→ 走る前3分のアンクルホッピング・マーチング＋週2回の体幹補強。

• シューズを新調（MAGIC SPEED 4）
  
  　→ クッション性重視で疲労軽減、フォーム安定に効果。

距離の“恐怖”をなくす考え方

フルマラソンは42.195km

ハーフでも21.0975km

数字を意識すると、つい“長い距離への恐怖”が出てきます。

でも、7kmごとに区切って考えることで、その不安は和らぐ。

「あと10km」と思うと気が遠くなりますが、

「あと7km」と考えると、少し現実的になります。

距離を分けて考えることで、42kmという“壁”が“通過点”に変わる感覚です。

時間と週間で考える練習法

「今日は何km走るか」ではなく、

「今日は何分走るか」で考えるようにしました。

週間メニュー例

• 火曜：40分ジョグ（6:30/km）

• 水曜：30分テンポ走（5:15/km）

• 金曜：50分ジョグ＋流し3本

• 土曜：90〜120分ロングジョグ（7kmごとに意識）

• 日曜：30分回復ジョグ or ウォーク

👉 週トータル：約6〜7時間（約50km相当）

👉 4週間で約200km、安定して走行距離を積み上げる。

体幹・補強メニュー（週2回）

• プランク 30秒×2

• スキャプラプッシュアップ 10回×2

• 片足スクワット（左右10回×2）

• 懸垂ぶら下がり 30〜60秒

＋走る前の3分ウォームアップ
　（アンクルホッピング・マーチング）を習慣に。

まとめ

• ペースを落として呼吸に余裕を。

• 練習は“時間”と“週間”でコントロール。

• 距離は7kmごとに分けて考える。

まずは11月の

・大府シティ健康マラソン大会 クォーターマラソン（10.549km）

・ちた梅子マラソン（10km）

で今の実力を確認。

12月の東海ハーフマラソンで成果を試し、

年明けの「にしおフルマラソン」へとつなげます。

ここからが、秋の挑戦シーズンのスタートライン。

焦らず、一歩ずつ、自分の走りを磨いていきます。